こんにちは。デラ・マタドーラです。
今日は筋トレ初心者向けにおすすめのサプリメントを紹介します。
筋トレ初心者だとプロテインしか飲んでいない人も多いと思います。 プロテインはタンパク質なので筋肉の元になりますが、サプリメントには他にも筋肉の成長を促すもの、トレーニングの質を向上させるもの等があり、効率的に筋肉をつけたい人は使ったほうがよいでしょう。
今回紹介するサプリメントは僕が今使っているもので、効果と飲み方もまとめたので参考になれば幸いです。
◆目次
プロテイン
一つ目はご存知のプロテインですね。 説明不要だと思いますが、筋肉の材料になるタンパク質をとるためのサプリメントです。
色々な製品がありますが、基本的には好みの味のものを飲むのが良いと思います。 製品ごとに１回分のタンパク質量は違いますが、そこは調整できますし。
製品選びの注意点：乳糖不耐症かどうか？
プロテインを選ぶ際に注意すべき点は、使用する人が「乳糖不耐症」かどうかですね。 プロテインで一番メジャーで安価なのはホエイプロテインですが、これは牛乳を原料としています。 そのため、乳糖不耐症の人がホエイプロテインを飲むとお腹を下してしまいます。
そのような人は、アイソレートタイプのホエイプロテインがオススメです。 こちらも原料は牛乳ですが、お腹を下す原因の「乳糖」を除去しているため、乳糖不耐症の人でも安心して飲むことができます。値段も通常のホエイプロテインと大きくは変わらないです。
僕も乳糖不耐症なのでアイソレートタイプを使用してて、「マイプロテイン」というイギリスのブランドの製品を使ってます。 味の種類はチョコ系が豊富ですが、かなり甘い上にダマになりやすいものが多いです。 甘いのが苦手な人は「バニラ」や「バナナ」あたりがオススメです。
プロテインの飲み方
プロテインは水や牛乳などに溶かして飲みます。 絶対飲むべきなのはゴールデンタイムと言われているトレーニング直後ですね。 後は、寝てる間のタンパク質補給を目的に就寝前に飲むのもオススメです。
タンパク質は３～４時間ごとに２０～３０gを摂取するのがよいと言われてます。 昼・夕は食事でとれますが、昼食～夕食の間や朝食、就寝前などは食事でとりずらいのでプロテインで補う感じですね。
昼食～夕食の間にタンパク質をとりたいけど会社などにプロテインをもっていきたいくない人は、別記事「 手軽にタンパク質補給できる商品まとめ 」に使えそうな商品をまとめてるので、参考にして下さい。
あと、トレーニング直後は次に紹介するマルトデキストリンと一緒に飲んだほうがよいです。（詳細は次項で）
マルトデキストリン
続いては、先程プロテインと一緒に飲んだほうがよいといった「マルトデキストリン」です。
これは一言でいうと「炭水化物サプリメント」です。 マルトデキストリンを飲む目的は以下の２つです。
◆マルトデキストリンの効果
- トレーニング中に飲むことで即効性のエネルギー源となる
- プロテインと一緒に飲むことで筋肉の成長を促す
効果１：即効性のエネルギー源となる
マルトデキストリンは大雑把に言うと「デンプンがブドウ糖へ分解される途中段階の糖質」です。 途中まで分解されているので、おにぎりなどの炭水化物を食べるよりも素早くエネルギー補給ができ、トレーニング中のパフォーマンス維持に貢献します。
加えて、トレーニング中にエネルギー不足になると、タンパク質がエネルギー源として使われてしまい筋肉の材料が減ってしまいます。 タンパク質の分解を防ぐためにもマルトデキストリンによるエネルギー補給は有効です。
効果２：筋肉の成長を促す
また、タンパク質が筋肉になるのを促してくれる「インスリン」を分泌するために、炭水化物（糖質）が必要になります。 トレーニング中はエネルギーを消費して炭水化物も不足している状態ですので、プロテインと一緒にマルトデキストリンを飲んでインスリンを分泌させることで、タンパク質が筋肉になるのを促進できます。
上記のように、マルトデキストリンはパフォーマンス維持・筋肉増強に大きく貢献します。
マルトデキストリンの飲み方
エネルギー補給を目的にトレーニング中に飲む場合、水やその他の飲み物に溶かして飲みます。 また、トレーニング後であればプロテインと一緒に飲みます。
マルトデキストリンには注意点もあります。 これは糖質なので、とりすぎると成人病の危険があるとも言われています。 そのため、毎日飲むのではなく、トレーニング日のみにする等ある程度限定したほうがよいでしょう。
BCAA
続いてのサプリメントはBCAAです。 必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、こちらも定番のサプリメントですね。
BCAAの効果
BCAAの効果は主に以下の２つです。
◆BCAAの効果
- 筋肉の分解を抑制するとともに筋肉の成長を促す
- トレーニングによる疲労を回復する
トレーニング中の筋肉の消費を抑制し、また疲労の原因物質である乳酸を除去する効果もあり、BCAAを飲むとトレーニング後の疲労感がかなり抑えらる感じがします。
BCAAの飲み方
BCAAは摂取後２時間以内で全て使用されると言われています。 そのため、トレーニング３０分前～トレーニング後にかけてこまめに摂取するのがよいです。
粉末タイプのものを買って、マルトデキストリンと一緒に水に溶かして飲む人が多いのかな。 僕はシェイカーをいくつもジムにもっていくのが面倒なので、プロテイン、マルトデキストリン、BCAAを混ぜて水に溶かしたものをトレーニング前～トレーニング中にちびちびと半分くらい飲んで、トレーニング後に残り半分を一気に飲んでます。
また、これ以外にもトレーニング中は水分補給をしたほうがいいのですが、その際にBCAAの入った「アミノバリュー」を飲んでます。
プロテイン、マルトデキストリンはトレーニング後に特にとりたいのですが、BCAAはどちらかというとトレーニング前～トレーニング中に多めにとりたいので、その差異をアミノバリューで吸収してます。
アミノバリューはAmazonで箱買いしてます。
クレアチン
続いては「クレアチン」です。 これもトレーニングしてる多くの人が使っているサプリメントです。
クレアチンの効果
クレアチンの効果はトレーニング時のパフォーマンス向上です。 瞬発力の要するトレーニングにおいて、パワーやスピードなどのパフォーマンスが向上し、より高強度のトレーニングをすることができます。
また、高強度のトレーニングができるため筋力アップにもつながります。
クレアチンの飲み方
クレアチンはインスリンが分泌されているときが吸収されやすいとされています。 ただ、インスリンを分泌させるために糖質をとりすぎると成人病になる危険があるため、以下２つのタイミングがよいです。
◆クレアチンを飲むタイミング
- 毎朝、起床後に飲む
- トレーニング直後にプロテイン、マルトデキストリンと一緒に飲む
１つ目のタイミングは、インスリンが分泌されやすい起床後です。 クレアチンは体内にある程度貯蓄できるため、トレーニング日程に関係なく毎朝起床後に飲むのが基本ですね。
また、トレーニング直後はプロテインと一緒に糖質であるマルトデキストリンも飲むため、このタイミングでクレアチンを一緒に飲むのもよいでしょう。
アルギニン
最後のサプリメントは「アルギニン」です。 これは人によって使ってないこともあるのですが、正しいタイミングで摂取すれば大きな効果があると聞いて飲むようにしてます。
アルギニンの効果
アルギニンは男性機能のサプリメントとしても有名ですが、筋力向上の観点から見ると「成長ホルモンが分泌されることによる筋力成長」の効果があります。
ただし、「ヘルペスの悪化」、「腹痛や下痢」などの副作用がでる可能性もあり、他のサプリメントと比べると優先度は低めですね。
アルギニンの飲み方
就寝前やトレーニング後に飲むことが推奨されています。 僕は就寝前に、ドラッグストアで売っているオブラートで包んで水で飲んでます。
最後に
以上、筋トレ初心者へのおすすめサプリメントとして、僕が使用しているものを紹介しました。 最近はHMBなども話題になっているので紹介できればよかったのですが、僕は使ったことがないのでこの記事には入ってないです。
アルギニンは割と最近使い始めたサプリメントなので、しばらく使ってみて問題とかでてきたら報告したいと思います。